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中国科学院隔空喊话:回家吃饭,不长胖

2018年06月19日 11:27:30 来源:都市快报 作者:

  6月14日,中国科学院通过“中科院之声”微信发了一篇文章“回家吃饭,不长胖”。

  文中特别提到——“中国健康与营养调查的数据显示,1991年到2011年二十年间,中国人的饮食结构发生着巨大变化,主要供能物质从碳水化合物逐渐转变为脂肪和蛋白质,食用油的摄入量增加伴随着烹饪方式从蒸、煮到炒和炸的转变,零食和含糖饮料的摄入量越来越多。

  “同时,出门‘下馆子’撮一顿的饮食习惯也流行起来。餐馆的饭菜质量好不好呢,先不论卫生状况和味道,单从营养角度来讲,国内外的研究结果给出了一致答案,同样吃一道菜,餐馆的饮食会增加人们总能量的摄入,多出来的能量主要是油脂(主要是饱和脂肪酸)和糖类提供的。也就是说,为了改善口感,餐馆会使用过量的油和糖,让食客的总能量摄入超标。

  “那超出身体需求的能量去哪儿了呢?时下流行的肥胖、脂肪肝和糖尿病等,这些代谢病大概就是答案了。”

  文中还特别提到:“研究者们还发现,让孩子们在家吃饭,不仅能降低儿童肥胖的发生,更重要的是能给他们一个轻松、快乐、无拘无束的童年与成长空间。”

  餐饮单位引发的食源性疾病占每年总数的55.4%

  2013年调查资料显示,我国消费者仅在中等规模以上餐馆的餐饮消费中,每年最少倒掉约2亿人一年的食物或口粮。

  “外食比例提高,现代生活节奏改变了传统饮食习惯;而在外就餐更加容易摄入较多的能量、脂肪、盐等,长期保持这样的饮食习惯就会成为糖尿病、高血压、高血脂等慢性疾病的诱因。”浙江省营养学会副秘书长、浙江大学公共卫生学院副教授杨敏说。

  “在外就餐难以考察食材和烹饪方式的卫生,所导致的食源性疾病也不容忽视。”杨教授提醒,目前无论是发展中国家还是发达国家,食源性疾病仍然是食品安全的最大问题。据世界卫生组织(WHO)估计,全球每年发生食源性疾病数十亿人,每年有180万人死于腹泻性疾病,其中大部分病例可归因于被污染的食物或饮用水。

  食源性疾病的问题在发展中国家更为严重。据统计,发生在餐饮服务单位的食源性疾病事件最多,包括饭店、食堂和乡村酒席等,占总数的55.4%。

  肥胖可引起连锁性健康隐患

  对于普遍的外食族来说,特别容易做到的事,就是长胖了。

  囤油容易减脂难,运动就像没有桨的逆水行舟,真正通过运动享受到因多巴胺和内啡肽带来快乐的人,还是少数。

  怎么防止肥胖?怎么快速减肥?

  中国科学院营养代谢与食品安全重点实验室的科学家们说:很简单,回家吃饭,不长胖!

  听起来很像“妈妈说的话”,但科学家们提出来的论点,当然都是有科学依据的,以脂肪肝为例——

  我们吃进去的营养物质,经过小肠吸收进入血液后,首先需要经过肝脏分解有毒物质,重新加工、储藏,保证血液中营养物的均衡,方便其他器官各取所需。同时,肝脏也是负责饮食中糖类和脂类代谢的重要器官,而胰岛素则是保证其功能正常发挥的信号分子。

  每次吃完饭后,我们的血糖会迅速上升,在这个时候,胰岛素就要帮助肝脏快速把血糖降下来,以保持一个稳定的血糖水平。这时候,肝脏需要通过两个途径来降血糖:糖原合成和糖酵解。

  而在我们饱食之后,肝脏都是通过提高消耗和加速储存这两方面对糖类和脂质进行代谢,以维持机体原有的平衡状态。

  如果长期在外吃饭,饮食中多摄入的那部分糖分和脂肪,就会被肝脏合成甘油三酯,派到脂肪组织去储存,并长期定居。若是再加上运动量不足,能量摄入大于消耗,肥胖的发生就不足为奇了。

  更糟糕的是,长此以往,当脂肪组织的储存额度用尽,肝脏合成的甘油三酯无处可去,便只能原地待命,脂肪肝也就慢慢形成了,脂肪肝限制了肝脏的代谢能力,具有脂毒性的游离脂肪酸不能变成温和的甘油三酯,它们随着血液循环四处攻击其他器官,包括血管本身,心脑血管问题也随之而来。

  总结一下——同样一道菜,为了改善口感,餐馆会使用过量的油和糖,使食客摄入更多的油脂(主要是饱和脂肪酸)和糖类,也就是说,让食客的总能量摄入超标,加重肝脏代谢负担,增加脂肪囤积,甚至形成脂肪肝,发生脂肪肝后肝脏代谢能力进一步减弱,游离脂肪酸进而影响血管和其他器官,发生心脑血管疾病等各种慢性病。

  营养科专家历数“外食五宗罪”

  “如果天天外食吃沙拉和轻食,你不是我们今天讨论的外食族人群,但看着近年来川菜的日渐流行,和点菜时肉食族们的绝对主导地位,我想长期外食习惯让多数人的口味都变重了,热量摄入也是日日超标。”浙大附属邵逸夫医院营养科主任冯丽君总结说,结合多数人的饮食特点,外食主要会产生五大问题——

  1.酒精摄入过量

  这可以说是中国式饭局的特点了。半杯红酒佐牛排的不在讨论范围内,空腹饮酒、多酒混饮、白酒比拼,你中过招吗?

  酒精是世界卫生组织定性的一类致癌物,而国外也有科学论文指出,酒精至少与七种癌症相关:口咽癌、喉癌、食道癌、肝癌、结肠癌、直肠癌和乳腺癌;饮酒量越大,罹患癌症的风险也越大。

  建议——中国营养学会推荐的成年人适量饮酒限量是:

  成年男性一天饮酒的酒精量不超过25克:相当于啤酒不超过1瓶,或葡萄酒不超过250ml、或38度的白酒不超过2两,高度白酒不超过1两;

  成年女性一天饮酒的酒精量不超过15克:相当于啤酒半瓶多一点,或葡萄酒150ml,或38度的白酒不超过1两。

  2.无肉不欢,脂肪摄入过量

  中国人爱吃肉,尤其爱吃红肉。根据中国肉类协会2015年的统计数据,目前中国人均肉类消费量是63公斤/年,超过《中国居民膳食指南(2016)》所建议的人均27.4公斤/年一倍以上。

  但摄入过多肉类很容易导致脂肪摄入过量,进而发生肥胖、高血压、糖尿病、心脏疾病等慢性病。

  肉要适量吃,《中国居民膳食指南(2016)》建议每天人均禽畜肉摄入量40-75g,也就是大约1个手掌大小的肉量。

  建议——荤食者尽量优选鱼和禽类,脂肪含量相对较低,鱼类还含有较多的不饱和脂肪酸;蛋类各种营养成分齐全;吃畜肉应选择瘦肉,瘦肉脂肪含量也较低;

  推荐每周吃鱼280-525克,畜禽肉280-525克,蛋类280-350克,平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120-200克。

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  3.餐馆调味潜规则:高盐高糖养出重口味

  注重养生的现代家庭,烹饪时不但对食用油精挑细选,盐添加精确计量,味精更是基本赶出厨房了,但餐馆做不到。

  多数打着食谱秘方旗号的中餐馆,其调味潜规则都不外乎高盐高糖。但高盐饮食不仅可以升高血压,同时还会使血浆胆固醇升高,促进动脉粥样硬化的生成。高糖饮食更是超重者和糖尿病患者大敌。

  建议——成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25-30克;推荐每天摄入糖不超过50克,最好控制在25克以下。同时提醒,食用烟熏和腌制肉类不仅高盐,还会增加肿瘤的发生风险,应当少吃或不吃。

  4.饭后加份水果?先看看你已经摄入了多少热量

  酒足饭饱后加个果盘,是不是觉得健康又消食?其实这是在妥妥地增肥。餐后马上吃水果,消化慢的混合性食物会阻塞消化快的水果,即所有食物在胃内搅在一起,易出现胃胀、反酸等不适症状。

  建议——多数的外食状况,一餐的热量大多已经足够,实在没有必要加份水果了,如果是分餐制(一人一份套餐),热量比较明确,如果只有一份肉食和沙拉的话,可以加一份水果,但最好能在餐前吃,因为水果消化更快,更佳的做法是饭前半小时或下午加餐时吃水果,减轻晚上正餐时的饥饿感。

  5.煎炸油炒,营养低热量高

  外食者往往重口,但煎炸油炒的复杂烹饪方式会导致食物营养含量降低,热量却往往较高。中餐烹饪方式较多,但高温的煎炸炒不但会导致营养流失,甚至可产生危害健康的反式脂肪。

  建议——炖煮蒸、煎炸炒,从营养学角度我们无疑会推荐前者,其实人的饮食习惯和偏好是会改变的,你可能现在比较重口,但慢慢增加一天中的炖煮蒸菜品,是会调整过来的。你的口味会改变,身体也会随之改变。

  外食族们从分餐制开始改变

  每餐营养搭配可参考“营养八卦图”

  “如果外食族们一下子做不到彻底改变,不妨从分餐制开始。”

  冯主任建议,外食时选择分餐制或简餐,营养搭配更合理,分量也好控制。在家备餐者,可选择当地、当季生产的食物,能最大限度保障食物的新鲜度和营养;而食材选择、营养搭配,可参考“营养八卦图”——中国营养学会2016年发布的“中国居民平衡膳食餐盘”。

  食物承载我们必需的营养,而饮食习惯则反映了我们的生活状态。回家吃饭,陪父母慢慢变老,陪孩子慢慢成长,与爱人相濡以沫,这大概才是生活本来的样子。

  章贝佳

[编辑: 李伟民]
(本文来源:都市快报)
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