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行走速度与步数哪个更重要

2023年11月15日 10:23:33 来源:科技日报 作者:周思同

  实习记者 周思同

  快步行走是一种简单方便的体育锻炼方式,这种方式介于散步和跑步之间,不受年龄、性别、体力等方面的限制,属于低投入、高产出的有氧健身运动。日前发表在《美国医学会杂志·内科学卷》双周刊和《美国医学会杂志·神经病学卷》月刊上的研究指出,在与慢速走步数相同的情况下,每天快走约30分钟能够进一步降低罹患心脏病、癌症、痴呆症和死亡的风险。同时,研究还发现每天步行超过1万步并没有显示出明显的额外好处。

  这项研究的结论是否说明,在行走锻炼时,速度比步数更重要呢?记者就这一问题采访了韶关市第一人民医院(南方医科大学附属韶关医院)骨关节、运动医学专业专家伍鹏欢。

  “如今,随着各种步数统计软件的普及,人们通常会用自己走了多少步路来衡量锻炼的效果。但步数越多,并不完全等同于能量消耗越多、健身效果越好。”伍鹏欢认为,如果想通过走路来健身锻炼,那么除了步数以外,行走时的运动强度也是衡量的重要标准。比如起身倒杯水、丢个垃圾之类的日常活动中产生的步数,实际上都属于“无效步数”,因为在进行这些活动时,人们的行走速度,即运动强度往往是不达标的。若是按照这种不达标的强度进行锻炼,就算每天走到一万步,也不会达到很好的运动效果。

  那么,如何判断行走时的强度是否达标呢?伍鹏欢介绍,最直观的判断标准便是行走时的心率。一般而言,人的最大心率数值为220减去年龄,比如一个20岁的人,最大心率数值便是200。而运动的时候我们需要达到的心率,应当为最大心率数值的60%—75%。只要在运动时让心率保持在这个范围内,并且运动半小时以上,便能取得比较好的锻炼效果。

  “在条件允许的情况下,我们可以在运动时佩戴监测手环等工具,随时监测自己的心率;若没有相关工具,也可以以行走时的状态为参照。在行走10到15分钟后,能够达到微微出汗而又说话自如的状态,可证明本次锻炼有效。”伍鹏欢说。

  伍鹏欢介绍,快步走时,重力和肌肉收缩的双重刺激能帮助人体维持骨量、增强肌肉力量、提升关节稳定性、预防骨质疏松。同时,快走还可以明显减少罹患2型糖尿病的可能性。有糖尿病家族史的人如果经常快走,可以显著提高胰岛素敏感性。长期快走能增强心肌收缩能力、锻炼肺功能,还有助于预防高血压、高血脂、脂肪肝等慢性病。

  “虽然快步走的益处很多,但若是强度过高,也可能会出现一些负面作用。”伍鹏欢提醒,如果走路过多过快,超过了身体可承受的范围,再加上姿势不对,则容易造成膝关节、踝关节、髋关节及腰部的疼痛和损伤,同时也并不能提升锻炼效果。

  研究显示,随着每天行走步数的增加,死亡风险会逐渐降低,但当每日步数达到一定数量时,死亡风险便不会进一步降低。对于60岁及以下成年人而言,每天走路8000—10000步,死亡风险即可达到最低;对于60岁以上的老年人而言,每天走路6000—8000步,死亡风险即可达到最低。

  伍鹏欢表示,人们应按照个人的年龄和身体情况,适当安排行走锻炼的步数和速度。如对青少年来说,每天1万步是保证生长发育的基本活动量;对中老年人来说,每天最好不要超过1万步。

  在速度上,中青年人群适合以快速行走提高心率,从而达到消耗多余热量的效果;老年人群则适合采用中低速行走。而对于糖尿病患者来说,不应简单通过步数衡量健身效果,而应通过时间把控,行走30—40分钟可达到最佳效果。

  伍鹏欢提醒,为了保证最佳的锻炼效果,应当在锻炼前做好一定的准备,如穿着透气服装、选择较为专业的跑鞋。如有条件,可前往相关医疗机构或体育指导机构进行身体评估,确定适合自己的锻炼强度。锻炼过程中,应当放松心情,步行过程中应尽量注意腹式呼吸的技巧;步行的时间一般在30分钟左右,每日一次,每周至少两次;晨起不宜运动,应待太阳升起雾气散开后再进行运动。“运动贵在坚持,只有持之以恒,才能见效。”伍鹏欢说。

[编辑: 王姝]
(本文来源:科技日报)
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